Бег – это практически синоним дыхания, который может помочь телу обрести легкость свободы. Рада Ярушкина пробежала длинный путь от ненависти к бегу в детстве, размеренной жизни без спорта и неожиданной аварии, которая могла изменить жизнь к худшему, но привела к новой жизни —  подтянутому телу, новым увлечениям и работе, желанию любить, жить и творить.

«В голове был кошмар. Я пошла бегать, чтобы не думать. С бегом ушло ненужное и неважное, страхи и неуверенность», — слова Рады о переменах.

В этой статье есть все, что вам нужно знать, чтобы начать бежать к самому себе.

Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще — я мало тренировался. Это если так, вкратце.

Харуки Мураками. «О чем я говорю, когда говорю о беге»

Бег относится к той категории увлечений, которые часто приходят в жизнь нежданно-негаданно. Есть люди, которые с детства увлекаются спортом и лёгкой атлетикой, профессионально занимаются командными видами спорта и развивают выносливость – тогда бег для них обязательная часть тренировки. Но у большинства людей отношения к бегу, как к полноценному спорту нет. А зря.

Это настоящий спорт – со своими взлётами и падениями, жанрами и видами. Всё, как у людей.Плюс – регулярный бег становится полноценной частью человека, его способом видеть эту действительность, анализировать себя и свои поступки. Начинаешь смотреть на всё через призму бега.

С чего начать молодому бегуну – и о чем можно подумать уже профи?

Дыхание

Пожалуй, этот момент самый важный и нужный в беге. Пока человек не научится правильно дышать, толку от его бега не будет – даже больше вреда и неприятных эмоций. Самое главное наблюдение в правильном дыхании для бега, чтобы не вдаваться в особые сложности – способ получения кислорода в кровь.

Вдыхаешь — носом, глубоко, широко расширяя ноздри. Выдыхаешь – максимально протяжно, через рот, делая губы трубочкой, в несколько приёмов.Со стороны это может показаться не очень привлекательным – зато эффект удивительный.Ты как паровоз, который подбавляет в топку угля, постоянно. Звук при таком дыхании тоже специфический – как насос велосипедный. Первое время от такого дыхания может кружиться голова чуть-чуть – зато очень помогает двигать туловище в беге всё дальше и дальше.

Дальше, когда вы уже стали мастером и дыхалка вошла в беговой режим – через некоторое время дыхание выравнивается и уже таких страшных звуков организм не производит. Кроме того, когда тяжело бежать, именно дыхание – отличный рычажок управления интенсивностью и длительностью бега. Устал – замедляешь дыхание, делаешь выдох очень сильно протяжным, максимально длинным – и можно переходить на почти шаг. Зато вы даете себе отдохнуть, но не останавливаешься.

Одежда

Не самый важный момент. Конечно, удобно и приятно бегать в супер прокаченных кроссовках, которые отлично держат стопу. Или в трико, которые идеально обтягивает тело, делая тебя красивым и привлекательным для себя самого, как минимум.Но по факту – это важно уже потом, когда бег стал частью образа жизни. 

Для начала – любые кроссовки, которые имеют достаточно плотную подошву и хорошо держат стопу, чтобы избежать подворачивания голеностопа. Потом – кроссовки для того типа местности, где будешь бегать: пересечённая, асфальт, грунт и т.п. Ну и тогда, когда точно знаешь, что прекрасное приобретение за n-ноеколичество тысяч не станет лежать на обувной полке без дела – кроссовки с супинацией стопы, усиления в пяточной или носочной части, выведением лишней влаги, специальными вставками в пяточной части.  Эстетизм тоже никто не отменял – в тон трико или толстовки.

С трико такая же история – чем лучше держит мышцы, чем плотнее и компрессионнее, тем лучше – но это тоже потом. Для начала подойдет всё, что есть дома из разряда – «штаны, которые не жалко».Потом уже, когда бег стал образом жизни – появятся любимые комплекты для бега, целая полочка в шкафу будет посвящена этому спортивному безумию.

Музыка

Очень важна, пока не умеешь концентрироваться на процессе и своих ощущениях.Хотя некоторым молодым бегунам рекомендуют, наоборот, бегать без музыки – по двум причинам:

1) наушники в ушах отвлекают от улицы, дорожного движения – можно врезаться в пешеходов или не заметить автомобиля, велосипеда;

2) музыка коварная штука для бегуна, потому что бывает быстро надоедает, а бегать просто так, в тишине, еще не умеешь,а постоянно качать новую музыку уже надоедает. Так что лучше приучать себя к умению слушать себя и свой организм, а не музыку.

Однако, чаще всего, музыка совсем не мешает, потому что со временем вообще воспринимается лишь как приятный, дополнительный мотиватор – не отвлекая от внутренних ощущений, мыслей и чувствования своих мышц и процессов, которые происходят в них во время бега, она добавляет азарт и темп. Например, удачное решение для беговой подборки на 5 км – динамичные 2-3 первые песни, 2-3 песни более ритмичные, задающие именно темп (барабаны, активный бит подойдут),плюс еще 2-3 медленные, приятные, уже для завершения и заминки.

Еда

Перед бегом лучше не есть – об этом знают все. Многие люди, наевшись даже за час до бега, как тузик, потом задаются вопросом, почему же так тяжело бежится.

Идеальный вариант – легко перекусить, но, чтобы сил хватило, за 2-3 часа. Перекусить можно чем-то кисломолочным, фруктами.

После бега – через пол часика-час нужно много воды, но пить её надо не залпом, а не спеша, в общей сложности около 1 – 1,5 литров. И уже потом, через час, если хочется, можно поесть, но тоже в меру и с учётом того, что телу нужен хороший строительный материал, а не лишние, тянущие к земле и дивану калории.

Утро или вечер

Совершенно не важно. Важно – что подходит именно вам. На вечер многим приятнее переносить более длительные дистанции, более глобальные тренировки, с большим количеством беговых упражнений и т.п. Бег – как снятие напряжение и стрессов дня, разгрузка головы.

На утро – беговой кайф, не больше 10 км. Бежишь в свое удовольствие, медленнее, вдумчивее. Бег – как пробуждение жизненных сил.

Стал приедаться утренний бег – можно попробовать вечерний. И – наоборот.

Полноценная тренировка

Кто-то может удивиться, а где же в беге тренировка? Причем тут полноценный тренинг? Смотря как к нему подойти.

Вот интересный вариант беговой тренировки:

Разминка – минут 10-15 зарядки, растягивание всей группы мышц.

Небольшой кросс – тут кто и как занимается, от 15 – 60 минут, от 3 – 10 км. Это самые стандартные маршруты.

Беговые упражнения–в гору, с горы, с утяжелителями, ускорение на 100 м, эстафеты.

Упражнения на силу и выносливость–планка, усложненные пресс и нагрузка на ноги, всевозможные скручивания.

Итого – у вас должно получится не более 1,5 часов периода реально интенсивной тренировки.

Одиночка или командный игрок

Бегать одному – неинтересно, часто бывает скучно.Бегать с кем-то – другой тянет вниз, отвлекает разговорами, мешает своим темпом бега.В этом вопросе главное – баланс этих двух сил, этих прописных истин. В течение года, например, можно смело прибиться к группе бегунов и позаниматься с ними вместе, побегать марафоны и спринты – а потом уйти в индивидуальные тренировки и отработку своей собственной техники бега. Тут – каждый хозяин сам себе, одного рецепта нет.

Разнообразие

Именно желание чего-то нового и интересного, смены картинки заставляет людей выбраться из зала на улицу.Почти все бегуны делятся на 2 непримиримых типа – те, кто бегают в зале не понимают тех, кто бегает на улице.

Для «зальных» бегунов бег на улице – хлопотно, пыльно, шумно, раздражительно.

Для «уличных» бегунов бег в зале – скукота и тоска, никакого разнообразия и общения с окружающим миром.

Дабы бег не надоедал и становился спутником уже на всю жизнь, запомните простой рецепт бегового коктейля, проверенного многими на практике:

  1. Как только что-то в беге надоело – меняйте. Меняйте время тренировок, нагрузку, маршрут, одежду и обувь, музыку, партнера, место бега (зал или улица).
  2. Регулярность и еще раз регулярность. Хотя бы 2 раза в неделю – должен быть бег.
  3. Дайте бегу 1 год – тогда он плотно войдет в жизнь и уже не захочет из неё уходить. Или уйдёт навсегда, потому что явно не ваше.
  4. Есть свободный час на себя – потратьте его на бег, и голова, тело, ноги скажут вам спасибо. Не сразу – но скажут.
  5. Поощряйте себя вкусняшкой, красивой беговой штукой (бутылочка, напульсники, кроссовки, трико, чехол для телефона и т.п.) – дрессируйте в себе бегового питбуля.

Ссылки

Для тех, кто только задумался начать бегать или хотел раскрыть для себя его новые формы – интересные идеи по тому, как сделать бег еще интереснее, превратить в игру.

Для совсем новичков полезно посетить беговые клубы хотя бы месяц-другой, и, если затянет, начать работу с тренером. Один из неплохих в Петербурге – https://vk.com/spbpiranha

Интереснее бегать ради новых вершин и результатов – тогда для вас всевозможные марафоны и забеги:

https://vk.com/fitculturacup

http://www.wnmarathon.ru/index-rus.php

http://newrunners.ru/running/events/

http://www.42km.ru/calendar

https://vk.com/gorunofficial

Текст: Рада Ярушкина / Иллюстрации: Юлия Акулова