В издательстве «Питер» выходит новая книга доктора Майкла Грегора «Не сдохни! 100 рецептов в борьбе за жизнь», в которой писатель собрал рецепты, способные уберечь от болезней и оздоровить организм. Книга является логичным продолжением бестселлера «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь», о которой мы писали ранее.
Приводим рецепты полезных вегетарианских блюд из разных разделов меню:
На завтрак: Шоколадная овсянка
Ингридиенты:
- 1,5 чашки плющенной овсяной крупы
- 3–4 ст. л. какао-порошка (без сахара)
- 0,5 ч. л. молотой корицы
- 2 ст. л. измельченного сушеного инжира, ягод годжи или барба- риса
- 1 ст. л. молотого семени льна
- 1 ст. л. тыквенных семечек
- 2 ст. л. изюма (по желанию)
- 2 ст. л. Финикового сиропа
Налейте в кастрюлю 3 чашки воды и вскипятите. В кипящую воду положите овсяную крупу, какао-порошок и корицу. Сделайте маленький огонь, добавьте инжир и кипятите в течение 5 минут, иногда помешивая. Снимите с огня, высыпьте в кастрюлю семя льна и тыквенные семечки и перемешайте. Накройте крышкой и оставьте на 2 минуты. Разложите по мискам, полейте Финиковым сиропом и посыпьте изюмом (по желанию).
Закуска: Запеченый нут
Ингридиенты:
- 1,5 чашки вареного или консервированного нута без соли
- 1 ст. л. Финикового сиропа
- 1 ст. л. пищевых дрожжей
- 2 ч. л. белой мисо-пасты
- 1,5 ч. л. молотой копченой паприки
- 0, 25 ч. л. лукового порошка
- 0,5 ч. л. Острой смеси приправ
Разогрейте духовку до 190 °С. Застелите противень силиконовым ковриком или пергаментной бумагой и отставьте в сторону. Убедитесь, что нут хорошо высушен и удалите всю шелуху.
В средних размеров миске смешайте все ингредиенты, кроме нута и смеси приправ, с 2 ст. л. воды. Затем высыпьте в получившуюся смесь нут и перемешайте так, чтобы все горошины оказались покрыты соусом.
Переложите нут на подготовленный ранее противень, распределите ровным слоем. Запекайте 30–35 минут, перемешивая каждые 8–10 минут, до тех пор пока нут не поджарится и не станет хрустящим. Посыпьте приправами и подавайте теплым или остывшим до комнатной температуры.
На обед: Буррито из черной фасоли со шпинатом и грибами
Ингридиенты:
- 1,5 чашки вареной или консервированной черной фасоли без соли
- 0,5 чашки нарезанного красного лука
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 2 чашки нарезанных грибов
- 4 чашки молодых листьев шпината
- 1 ст. л. пищевых дрожжей
- Острая смесь приправ
- Кайенский перец
- Натуральный острый соус
- 4 цельнозерновые тортильи
Положите в большую миску черную фасоль, разомните ее в пюре с помощью вилки и отставьте пока в сторону.
Нагрейте в сковороде 0,25 чашки воды и положите в нее лук и чеснок. Готовьте около 5 минут, иногда помешивая, пока овощи не станут мягкими. Высыпьте на сковороду грибы и готовьте еще 3 минуты. Добавьте шпинат и поджаривайте, помешивая, пока листья не завянут. Теперь положите на сковороду пюре из черной фасоли и продолжайте жарить, помешивая, пока вся жидкость не впитается. Посыпьте смесь пищевыми дрожжами, Острой смесью приправ, кайенским перцем и острым соусом по вкусу.
Подавайте, выложив по четверти получившейся начинки в центр каждоий тортильи. Если хотите, добавьте еще острого соуса и сверните тортильи в рулетики, загибая края.
Основные блюда: Тыква-спагетти под соусом “Аррабиата”
Ингридиенты:
- 1 большая (около 1,3 кг) тыква-спагетти, разрезанная пополам
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 3 чашки тонко нарезанных свежих или консервированных помидоров
- 2 ст. л. томатной пасты
- 1 ч. л. бальзамического уксуса
- 1 ч. л. белой мисо-пасты
- 1 ч. л. сушеного базилика
- 0,5 ч. л. хлопьев красного перца, или по вкусу
- 0,25 чашки измельченной свежей петрушки
- Ореховый пармезан
Разогрейте духовку до 180 °С. Положите половинки тыквы в большой противень срезом вверх. Залейте водой на 2,5–5 см и плотно накройте противень. Запекайте, пока тыква не станет мягкой, 45–60 минут.
Пока тыква готовится, приготовьте в большой сковороде соус: разогрейте 2 ст. л. воды на среднем огне, положите в нее чеснок и готовьте 1 минуту, пока он не размягчится. Добавьте все остальные ингредиенты, кроме Орехового пармезана, и готовьте еще 5 минут. Не давайте соусу остыть.
Когда тыква приготовится, уберите из нее семечки. С помощью вилки извлеките мякоть прядями и положите в большую емкость. Добавьте соус и аккуратно перемешайте. Посыпьте Ореховым пармезаном и подавайте.
Паста из цельной пшеницы с чечевичным соусом “Болоньезе”
Ингридиенты:
- 800 г консервированных без соли помидоров, жидкость не сливайте
- 1 мелко нарезанная красная луковица средних размеров
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 220 г тонко нарезанных шампиньонов
- 0,25 чашки консервированной томатной пасты
- 1 ст. л. белой мисо-пасты
- 2 ст. л. пищевых дрожжей
- 1,5 ч. л. сушеного базилика
- 1 ч. л. сушеного орегано
- 0,5 ч. л. хлопьев красного перца
- 0,5 ч. л. финикового сахара
- 1,5 чашки вареной чечевицы
- 220 г цельнозерновых или бобовых спагетти
- Ореховый пармезан
Вылейте жидкость от помидоров в большую сковороду, по- догретую на среднем огне. Сами помидоры пока отставьте в сторону. Положите в сковороду лук и готовьте, иногда по- мешивая, пока он не станет мягким, около 5 минут. Добавь- те грибы и готовьте еще 2 минуты, затем положите к ним томатную пасту, мисо-пасту, пищевые дрожжи, базилик, орегано, хлопья красного перца и финиковый сахар. Залей- те 1 чашкой воды, а затем добавьте помидоры и чечевицу и готовьте на медленном огне, часто помешивая, 15 минут или пока соус не загустеет, добавляя при необходимости понемногу воды. Попробуйте и добавьте приправ по вкусу. Поддерживайте теплым на маленьком огне.
Пока готовится соус, сварите в большой кастрюле спагетти аль денте. Прежде чем подавать, полейте спагетти соусом и посыпьте Ореховым пармезаном. Подавайте горячими.
Десерт: Брауни “Фадж” без выпекания
Ингридиенты:
- 1 чашка грецких орехов
- 1,3 чашки фиников без косточек
- 0,5 чашки миндальной пасты
- 0,5 чашки неподслащенного какао-порошка
- 0,3 чашки колотых орехов пекан
Мелко перемелите грецкие орехи и финики с помощью кухонного комбайна. Добавьте миндальную пасту и хорошо перемешайте. Добавьте какао-порошок и еще раз хорошо перемешайте.
Переложите смесь в квадратную форму для запекания 20 × 20 см (если застелить форму пергаментной бумагой, брауни будет легче вынуть из нее). Руками равномерно распределите смесь по форме (чтобы она не прилипала к рукам, ее можно накрыть сверху куском пергаментной бумаги). Посыпьте разложенную смесь орехами пекан, вдавливая их в нее. Накройте и поставьте в холодильник минимум на час.
Напиток: Золотой чай масала
Ингридиенты:
- Две 5-сантиметровые палочки корицы
- 2,5-сантиметровый кусочек свежего имбиря, нарезанного тонкими колечками
- 8 цветочков гвоздики
- 4 раскрошенных зеленых стручка кардамона
- 2 ч. л. семян фенхеля
- 6 мм натертого свежего корня куркумы (или 0,25 ч. л. сухой куркумы)
- 6 чашек холодной воды
- 6 пакетиков чая Дарджилинг или другого черного чая
- 0,25 чашки Финикового сиропа
- 1 чашка миндального молока или по вкусу
Смешайте в небольшой кастрюле корицу, имбирь, гвоздику, кардамон, семена фенхеля и куркуму. Залейте водой и вскипятите. Убавьте огонь и варите на медленном огне 10 минут. Снимите с плиты. Положите в кастрюлю чайные пакетики и оставьте завариваться на 5 минут. Достаньте и выбросьте пакетики. Добавьте финиковый сироп и миндальное молоко. Процедите, перелейте в чайник и подавайте.
