Личное пространство

Понятие личного пространства кажется с одной стороны очевидным, но на деле оказывается очень размытым. Мы часто не понимаем, что наше личное пространство нарушается и как на это реагировать. Мы поговорили с Юлией Алексеевой, медицинским психологом, специалистом в области психологического консультирования и психотерапии, гештальт-терапевтом. Юлия рассказала MOONCAKE, как заботиться о своем личном пространстве, как регулировать личные границы в отношениях с близкими людьми и как социальные сети влияют на нас.

- Что такое личное пространство с точки зрения психологии?

- Личное пространство для человека – это область как физического, так и психологического комфорта, которая принадлежит только ему. В физическом плане интимная зона человека составляет примерно 50 см. C психологической точки зрения – это понимание своих психологических границ. Если зона комфорта нарушается то возникает напряжение, раздражение. Ее можно нарушить словом, прикосновением, поступком. У каждого это личная граница индивидуальна.

Исследования личного пространства начались с антропологии и этологии (наука о животных), изучения поведения стайных животных. Оттуда пришли данные, что личное пространство актуально только в момент агрессии, нападения или вторжения. В спокойном состоянии на это не так сильно обращается внимание. У людей это происходит похожим образом — поездки в городе у человека на общественном транспорте повышают раздражительность, агрессию, но если соблюдаются эти 50 см, то все более менее спокойны.

- Можно как-то менять личное пространство? Развивать? Уменьшать или увеличивать? Есть ли с точки зрения психологии здоровые нормы?

- Если говорить про условно здоровых людей без расстройств, то тут все индивидуально. Личные границы должны быть мобильны. По работе я часто встречаюсь с крайностями, когда границы очень жесткие, даже с близкими людьми. Обычно это связано с травматическим переживаниями в детстве. Есть наоборот слишком проницаемые границы, люди, которые не могут сказать «нет», которые чаще делают то, что не хотят, потому что им сложно отказать.

- Это тоже относится к понятию личного пространства?

- Да, они нарушают свое личное пространство, заставляя себя делать то, что им не нравится из каких-то убеждений. В идеале эти границы должны быть мобильные. То есть человек сам, основываясь на своих чувствах, может выбирать сдвигать границы или держать очень жестко. В норме человек должен прислушиваться к себе, как ему комфортно, как ему хочется, и сам выбирать степень проницаемости.

 - Как можно защищать свое личное пространство в отношении близких людей, в бытовых условиях, где есть родители, муж, дети, друзья или соседи?

- По работе я часто сталкиваюсь с тем, что не все понимают, что вообще нужно защищать свое личное пространство. Казалось бы, это нормально и вполне естественно, но много каких-то убеждений и страхов препятствующих этому. У меня есть клиентка, молодая девушка, которая недавно вышла замуж, и она очень корит себя за мысли, что ей хочется побыть одной, сходить в театр или в музей одной. Она думает, что должна все время проходить с мужем, и эти мысли ее смущают. Но это естественно иметь желание на что-то свое, и это не значит отсутствие любви.

Самый главный инструмент в защите своего пространства – это чувства и эмоции. Можно делиться, используя «я-высказывания» о том, как себя ощущаешь: «я испытываю напряжение, когда ты подходишь ко мне слишком близко или когда ты повышаешь голос. Пожалуйста, не делай этого. Иначе я уйду».

- Это шантаж?

- Шантаж – это если я говорю, что уйду, но не ухожу. То есть главный момент – реализация своих слов. Есть определенная формула, которую мы даем своим клиентам: назвать чувство, которое возникает, объяснить причину и сказать, что будет, если просьба не будет выполнена. И очень важно реализовать это, иначе это превратиться в манипуляцию, шантаж, что еще больше приведет к нарушению личного пространства.

Сейчас тема личного пространства развивается в психологии в связи с эмоциональной созависимостью в отношениях. Когда человек ставит свои потребности на второй план ради кого-то другого, это может быть муж, жена, родители, ребенок – кто угодно. Важно понять, что личное пространство нарушается. Это уже имеет большое значение, потому что не все люди вообще понимают, что им становится плохо. Для этого нужно развивать чувствительность к себе, к своим реакциям, чувствам, ощущениям тела. К примеру, напряглась спина или плечи, нужно задавать себе вопрос: про что это говорит? Первый шаг – это понять, а второй – сказать об этом, используя фразы-формулы «я-высказывания». Это означает, что вы говорите про себя, а не обвиняете других, перекладывая ответственность на других. Не «ты меня раздражаешь», а «я испытываю раздражение». Это мое чувство, и я имею право им поделиться.

- Как именно понять, что твое личное пространство нарушается? Потому что иногда и правда воспринимаешь как должное какие-то моменты, терпишь. 

- Если говорить про нашу страну, то у нас с этим плохо. История коммуналок оставила след: не было личного пространства, очень много общей территории. В Советском Союзе не поощрялось личное пространство, должны были быть общими кухни, чтобы не было никаких тайн от правительства. Потому навык сохранения личного пространства из поколения в поколение утрачивался.

Помогает опять-таки опора на свое самочувствие, и у каждого это очень индивидуально. Например, мне не приятно, если меня берут за руку в первый день знакомств – для меня это не нормально. Хотя может для 9 из 10 это норма, и не надо попадать в ловушку каких-то социальных установок. Надо верить своим чувствам, ощущениям.

- Как самому себе объяснить, что ты имеешь право на личное пространство? Есть родственники, которые давят, например, что нужно выходить замуж или наоборот не выходить. В юном возрасте сложно противостоять социальному давлению. 

- Это сложно, тем более если есть внутренние сомнения, а если еще добавляется давление извне, то особенно трудно сохранять устойчивость. Но может помочь ответ на вопрос: для чего мне это нужно? Если я четко отвечаю на вопрос себе, то это помогает мне обрести устойчивость. Например, мне сейчас важнее заниматься карьерой, писать диссертацию или просто путешествовать по миру, а муж и ребенок могли бы этому помешать. Если я себе это объясняю, то и другим будет легче. В этом случае существуют те же правила – если давление слишком навязчивое, то нужно сказать о том, что вам не нравится это.

- Отношения с родителями у многих сложные. Даже во взрослом возрасте люди сильно подвержены влиянию отцов и матерей, иногда не осознанно.

- Вообще интересно, но с возрастом ощущение личного пространства меняется. Когда человек только рождается, у него еще нет личного пространства — он в тесном слиянии с матерью, они как одно целое. Постепенно к годам четырем у него появляется понимание, что есть я и есть другой мир. И мама уже другой мир, а не часть меня или я часть мамы. К 16 годам у человека появляется четкое понимание своих границ личного пространства, и с возрастом это только усиливается. Конечно, родителям важно помнить, что границы меняются, что сначала ребенок был зависим, но в подростковом возрасте ребенок отдаляется от родителей, и это нормально. Это не значит, что ребенок отбивается от рук. Конечно, не все подростки могут донести до родителей о необходимости личного пространства, поэтому тут больше ответственности лежит на мамах и папах, которые должны с пониманием относиться к желаниям ребенка ходить на концерты, гулять с друзьями. Это может быть тревожно, но это важный шаг, чтобы не превратить ребенка в человека, который не понимает, что он хочет от жизни.

- Есть ли ситуации, которые оправдывают вторжение в личное пространство? К примеру, родители читают дневники, потому что волнуются. Допустимо ли это вообще?

- Я считаю, что это не допустимо. Могут быть какие-то крайние случаи, например, из моей практики, когда мама узнала из дневника дочери-подростка о приставаниях со стороны отчима. Девочка этого не говорила, но делилась с дневником. Тут, конечно, можно оправдать то, что она прочитала и приняла какие-то соответствующие меры, так как цена незнания могла бы быть очень велика. Но это крайние случаи, связанные с угрозой жизни, насилием. В обычной жизни вторжение в личное пространство не допустимо.

- Что можно отнести к личному пространству? Понятно, что читать sms не хорошо, но как определять эти зоны? 

У каждого человека личное пространство индивидуально. Для кого-то: дневники, телефоны, компьютеры, для кого-то — это весь его дом, и уже вторжение даже туда воспринимается с напряжением. Сложность в том, что нельзя заранее знать, где пространство начинается и заканчивается. Можно, не имея злого умыслы, нарушить личное пространство, потому что для кого-то это норма. Поэтому важно делиться информацией. Чтобы понимать и чувствовать чужое пространство, нужно отлично знать свое – это зависимые вещи. Я не могу чувствовать другого, если не разбираюсь с собой. Нужно говорить о том, что тебе не нравится, так как это помогает другим не нарушать личное пространство.

- Нормально ли стараться себя переделывать? Важно ли ориентироваться на других?

- Зависеть от мнения других – это очень большой стресс для психики. Поэтому важно понимать, комфортно ли мне быть самим собой. Это относится опять к мобильным границам, их можно сдвигать, но в условиях если тебе комфортно. Если человеку сложно общаться в коллективе, но хочет это изменить, то нужно развивать.

Есть ли приемы, которые помогают становиться коммуникабельнее, помогают стеснительным людям заявить о себе, перебороть себя?

Есть разные способы. Например, в тренинге коммуникативных социальных навыков есть задание – подходить к незнакомым людям и что-то спросить или попросить денег на проезд, перебарывая свою стеснительность.

- Это правда работает или эффект только эйфорический?

- Это тоже индивидуально. Кого-то это еще в больший стресс введет, но кто-то поймет, что ничего страшного не происходит. Стеснительность — это тревожность, что какая-то твоя просьба останется невостребованной и не найдет отклика. Он увидит, что ему могут ответить положительно, дать денег, либо даже при отрицательном результате ничего плохого не случится.

Я не сторонник поведенческих способов. Я рекомендую работать с развитием компонента самоподдержки. Говорить себе, что все нормально, что я смогу справиться, всегда могу уйти, если к примеру иду на мероприятие, разрешать себе уйти или разрешать не общаться с кем-то. Развивать это можно посредством арт-терапии, например, работы с рисунком, глиной. Например, мы иногда работаем с таким приемом – даем клубок ниток и просим человека очертить им границы своего комфорта, обычно это расстояние вытянутой руки, после учим менять эти границы.

Есть техника попугая или заезженной пластинки, когда нужно 5-7 раз повторять одну и ту же фразу, пока ее не услышат. Например: «Не подходи ко мне так близко, мне дискомфортно». Обычно такие способы используются с не близкими людьми. С семьей лучше вести диалог. Еще есть техника амортизации – это принятие мнения собеседника в кавычки. Например, тебя говорят: «Ты всегда опаздываешь, как можно быть таким невнимательным!» Стоит повторить это и согласиться с этим в кавычках, добавив что-то с иронией: «Да, я опаздываю, спасибо, что ты не равнодушен ко мне». Таким образом вы не продолжаете конфликт.

- Про детей. Из детства идут истоки личного пространства. Сейчас психологи говорят, что нужно разрешать ребенку не делиться игрушками. Есть ли лучшие сценарии для ребенка? Как потом эта или другая (когда родители приучают делиться) позиции влияют на взрослую жизнь? 

- Если в семье принято нарушать границы – входить в комнату без стука, читать дневники, то ребенку нужно прилагать много усилий, чтобы чувствовать свое пространство, отстаивать его. Возможно, он научится отставить их, но позже, чем человек, выросший в условиях, где личное пространство уважается в семье.

Я считаю, что заставлять ребенка делиться игрушками не надо, так как он учится обращаться со своей агрессией (не делиться с кем-то – это проявление агрессии). Ребенок учится чувствовать и другое пространство. Если в детстве ребенка часто останавливали, запрещали или заставляли, то потом во взрослом состоянии это может быть очень тревожный человек. Родитель должен объяснить ребенку, что есть чужое пространство, что другому ребенку/человеку не приятно вторжение в его жизнь, а ребенок должен сам это проверять. Если ребенка прямо заставляют делиться против его воли, то человек перестает чувствовать свое личное пространство. Он всем должен. Должен быть хорошим работником, хорошей женой/мужем. Если он что-то не хочет из того, что должен, испытывает чувству вины.

- Сейчас люди тоже живут часто в коммуналках, в однокомнатных квартирах семьями, студены в общежитии с соседями. Как себя обособить, чтобы быть в комфорте в скромных условиях? 

- Если нет возможности расширить свои жилищные условия, важно выделить место, которое принадлежит только вам. Когда я жила в студенческом общежитии, кровать была только моя – я не давала на нее сесть другим без разрешения – это было только мое пространство.

- Какой-то физический якорь создать, который помогает?

- Да, это может быть рабочий стол или пробковая доска для записей. Но нужно посвятить других людей в это, чтобы они понимали и уважали. Если речь про семью, то нужно проводить время иногда по отдельности. Встречаться с разными друзьями, гулять иногда по отдельности.

- Могут ли ужиться люди в паре с разными границами личного пространства?

- В гештальт-терапии говорится, что контакт между людьми возможен только в разностях. Люди сходятся через схожести, но продолжают общение через разности. Пары с разными привычками могут ужиться через компромиссы, а не через подавление. Это опять-таки история про диалог и обсуждение.

По поводу подавления. Не так легко это понять, иногда не сразу очевидно, что тебя подавляют.

Это может быть с двух сторон. С одной стороны человек может не проявлять свои интересы, поэтому его не специально подавляют. С другой стороны это может быть осознанное подавление. В любом случае с этой ситуацией надо разбираться.

- Хороши ли компромиссы для человека на самом деле?

- Без компромиссов невозможно состоять в отношениях, но компромисс – это согласие двух сторон, а не только одной. Если говорить про стадии развития отношений: сначала идет период слияния, влюбленность, бурные отношения, влюбленные радуются общим интересам – это их в пару и привлекает; потом может наступить стадия отхода – когда люди в отношениях, но не 24 часа в сутки проводят время вместе. Это нормально, это как раз проявление личного пространства, которое жизненно необходимо. Если один из партнеров будет препятствовать свободе другого, не пускать одного на мероприятия, к примеру, это может привести к разрыву.

- Можно ли это как-то урегулировать?

- Только путем обсуждения, объяснения, что ты не стал меньше любить, что это важно для тебя, что это вообще нормально. Обычно люди, которых не долюбили в детстве, у которых был дефицит внимания, становятся пожирателями другого человека. Потребность в уединении – это здоровая необходимость, значит, человек чувствует свои границы. Если у второго с этим проблемы, то стоит обращаться к психологам, так как жена/муж не психолог в отношениях. Психологи работают с возвращением чувства собственных границ.

- Возвращением к собственным границам? То есть к ним нужно возвращаться?

- Если мужчина, к примеру, сильно контролирует девушку, не давая ей развиваться, стараясь поглотить ее личное пространство, то это означает, что у него нарушены границы, и их нужно восстановить. Чаще всего это какой-то травматический опыт. Когда он остается один с собой, у него может настолько подниматься уровень тревоги, что ему невозможно в нем находиться. Возвращение к собственным границам означает учиться чувствовать свое пространство и уметь быть одному временами. Если оба готовы меняться, например, с помощью психологии, то такие отношения могут стать здоровыми, потому что личные границы это не данность, с которой ты родился и все.

- Как практически научиться говорить людям «нет»? Чтобы потом не чувствовать за собой вину.

- Неумение говорить «нет» – это верхушка айсберга, которая в глубине таит общую неуверенность в себе, неумение отстаивать свои интересы. Нужно в комплексе работать с этими проявлениями. В первую очередь надо разрешить себе говорить «нет», уйти от убеждения, что это плохо, что отношения могут развалиться, если ты откажешь кому-то. В этом может помочь анализ последствий, если я скажу сейчас «нет», то что за этим последует? Или если я соглашусь, хотя и не хочу, что последует за этим? Необходимо понимать, какой выбор я могу сделать. Если я понимаю, что соглашусь, и на это уйдет много времени и сил, которые я не хочу тратить, то отказаться намного экологичнее по отношению к себе и отношениям. Если человек часто делает что-то против своей воли, то это приводит к нарушениям в отношениях, конфликтам.

- Что делать если не можешь пересилить обстоятельства? Например, приходится работать на нелюбимой работе, потому что висит ипотека. Часто люди в таких ситуациях выливают свое недовольство на семью и близких. Как нивелировать этот негатив?

- Это относится к ответственности человека, он должен это понимать, даже если это неприятно. Выбирая материальный достаток в ущерб психологическому комфорту, нужно это осознавать, во-первых. Для того чтобы уменьшить этот негатив, необходимо искать зоны компенсации. Это может быть хобби, которым человек занимается только для себя – рисование, плавание, бег, что угодно. То, что поможет вернуть к личным границам комфорта.

- Давай немного поговорим про то, что неизбежно окружает нас всех – социальные сети. Как они влияют на личное пространство?

- Это целый феномен, который позволяет рассказывать о том, что происходит у тебя в жизни практически всему миру. Я встречалась с мнением, что демонстрация своей личной жизни, психологический эксгибиционизм – это бессознательное стремление человека получить внимание. Я не вижу в этом ничего плохо, если в этом нет никакой патологии. Самое удивительное, что социальные сети – это пространство без правил. Для кого-то это может быть возможностью научиться строить отношения, если в реальной жизни это сложно. Однако можно попасть в ловушку, когда социальные сети перестают быть тренажером реальной жизни, а заменяют ее. Сейчас, к примеру, уже лечится зависимость от социальных сетей.

- Серьезно? Представляю как лечат блогеров, которые расстраиваются, что у них мало лайков. Как это происходит?

- Да, есть больницы, врачи, которые лечат от зависимости, так как механизмы одни и те же.

- В социальных сетях, особенно, наверное в Instagram, люди стараются показывать только красивую сторону своей жизни. Правильно ли идеализировать свою реальность? 

- Стремление создать идеальный образ идет от неуверенности в себе. Человек думает, что красивые фотографии в брендовой одежде в каком-то красивом месте могут сделать его счастливым в реальности. Как только иллюзия падает — а она рано или поздно падает — человек сталкивается с реальностью, и это может его раздавить. В Австралии был случай, когда девушка с полумиллионом подписчиков (Эссина О’Нил – прим.ред.) удалилась из всех сетей, потому что разрыв реальности и идеализированный картинки был слишком большой. Она рассказала о том, как на самом деле создавался образ красивой модели в роскошной одежде. Она поняла, что зависимость от социальных сетей сделала ее несчастной в жизни. Таким людям нужна психологическая поддержка, чтобы они поняли, что могут быть интересны и нравятся и без красивых картинок, постоянных поездок по миру и люксовой одежды.

- Есть же преимущества у социальных сетей. Например, людям проще рассказать о каких-то переживаниях виртуально, чем с глазу на глаз.

- Конечно, например, прошедший летом флешмоб #янебоюсьсказать о насилии был очень важным, многие люди смогли снять с себя груз переживаний, показать, что насилие не зависит от социального статуса. Это однозначно помогло людям, кто оказывался в подобных ситуациях. В социальных сетях меньше срабатывают защитные приемы, и это может помочь о чем-то рассказать, поделиться.

- Да, это был важный флешмоб. Как в социальных сетях соблюдать личное пространство, если это пространство без правил? Есть ли здоровая норма ведения соцсетей?

- В интернете сложнее контролировать личные границы, человек может позволить себе больше, быть грубее или резче. Однако тут те же правила — говорить, что тебе не нравится и обозначать последствия (заблокировать к примеру). Социальные сети — это возможность общаться с людьми, которые, например, живут в другом городе. Это такой же свой личный уголок, где можно транслировать то, что вам нравится – делать репосты с хорошей музыкой, делиться новостями из своей жизни. Если какой-то человек размещает картинки или информацию неприемлемого для вас содержания, то можно просто его удалить, отписаться от него.

- Правильно и нормально ли удаляться из всех социальный сетей полностью в современном мире?

- В своей основе это нормально — не вести социальные сети. Однако удаление своей странички может иметь разный подтекст, это может быть демонстративный жест или скрытая агрессия. Если человек удаляет страничку, чтобы больше жить настоящей жизнью, то это можно только поддержать. Но если же это происходит, потому что человек обижен на кого-то и хочет на этом акцентировать внимание – это уже не нормально.

- Спасибо большое за беседу. Есть ли у тебя какой-то посыл читателям, который может им помочь разобраться со своими личными границами? 

- Важно помнить, что ощущение личного пространства – это развивающийся навык, который зависит от многих факторов, его можно менять. Не нужно терпеть другого человека в любых его проявления. Нормально иметь личное пространство даже в близких отношениях. Личное пространство у каждого свое, не надо подставиться под других. Нужно позволить себе быть собой.

Текст Дина Шакенова / Фото Юлия Акулова